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अगर आप अपनी डाइट में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, तो इसके लिए सिर्फ चिकन, अंडे या दाल पर निर्भर रहने की जरूरत नहीं है. कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं, जिनमें प्रोटीन अच्छी मात्रा में पाया जाता है. फूड गाइड TasteAtlas ने हाल ही में अपने इंस्टाग्राम पोस्ट में ऐसे ही कुछ प्रोटीन से भरपूर फूड्स की जानकारी दी है. इस लिस्ट में एक ऐसा चीज भी शामिल है, जो आमतौर पर हमारे फ्रिज में मिल जाता है. इसका नाम जानकर आपको हैरानी हो सकती है….
आमतौर पर जब भी प्रोटीन वाले खाने की बात होती है, तो सबसे पहले चिकन, मछली, अंडे और दाल का ख्याल आता है. लेकिन इस लिस्ट में शामिल एक चीज प्रोटीन के मामले में इन सभी को पीछे छोड़ती नजर आती है. यह चीज है परमेसन चीज, जिसे गाय के दूध से बनाया जाता है. इसका स्वाद थोड़ा नमकीन और खास तरह का होता है. इसे अक्सर पास्ता के ऊपर कद्दूकस करके डाला जाता है या फिर सलाद में इस्तेमाल किया जाता है. कुछ लोग इसे छोटे टुकड़ों में भी खाते हैं.
TasteAtlas के इंस्टाग्राम पोस्ट के मुताबिक, 100 ग्राम परमेसन चीज में करीब 36 ग्राम प्रोटीन होता है. इस तुलना में यह चिकन ब्रेस्ट, टूना मछली, बीफ, बादाम, टोफू, अंडे और दाल से आगे है.
परमेसन एक तरह का सख्त और लंबे समय तक पकाकर तैयार किया जाने वाला चीज है. इसका स्वाद हल्का तीखा, नमकीन और अखरोट जैसा होता है. इसकी खासियत यह है कि थोड़ी-सी मात्रा भी खाने का स्वाद बढ़ा देती है.
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परमेसन चीज आमतौर पर कम मात्रा में खाया जाता है, जबकि चिकन, मछली और दाल को ज्यादा मात्रा में भोजन का हिस्सा बनाया जा सकता है. इसके अलावा, परमेसन में फैट और सोडियम भी अधिक होता है.
प्रोटीन के लिए चिकन ब्रेस्ट भी काफी पसंद किया जाता है. इसमें फैट की मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है, खासकर जब इसे ज्यादा तेल के बिना पकाया जाए. इसे सलाद, सैंडविच, रैप और रोज के खाने में आसानी से शामिल किया जा सकता है. TasteAtlas की तुलना के अनुसार, 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में करीब 32 ग्राम प्रोटीन होता है. यानी यह परमेसन चीज से सिर्फ 4 ग्राम पीछे है.
मछली भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत है. खासतौर पर पकी हुई ब्लूफिन टूना में 100 ग्राम के हिसाब से करीब 30 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है. इसे ग्रिल या हल्का सेककर खाया जा सकता है. सलाद और दूसरी डिशेज में भी इसका इस्तेमाल होता है.
जो लोग मांस खाते हैं, उनके लिए बीफ स्कर्ट स्टेक भी प्रोटीन का एक विकल्प है. इसे तेज आंच पर पकाकर पतले टुकड़ों में काटा जाता है. TasteAtlas के आंकड़ों के मुताबिक, 100 ग्राम ग्रिल्ड बीफ में करीब 29 ग्राम प्रोटीन होता है.
वहीं, शाकाहारी लोगों के लिए बादाम प्रोटीन का एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं. 100 ग्राम कच्चे बादाम में लगभग 21 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है. इनमें फाइबर और हेल्दी फैट भी होते हैं. हालांकि, बादाम में कैलोरी भी काफी होती है, इसलिए इन्हें सीमित मात्रा में खाना बेहतर है.
टोफू भी प्रोटीन पाने का एक अच्छा प्लांट-बेस्ड विकल्प है. इसे सोयाबीन से तैयार किया जाता है और यह उन लोगों के लिए उपयोगी है जो मांस या मछली नहीं खाते. 100 ग्राम सादे और बिना पकाए फर्म टोफू में करीब 17 ग्राम प्रोटीन होता है. टोफू की खासियत है कि यह मसालों और सॉस का स्वाद आसानी से सोख लेता है. इसलिए इसे सब्जी, करी या ग्रिल्ड डिश में शामिल किया जा सकता है.
अंडे भी रोजमर्रा की डाइट में प्रोटीन शामिल करने का आसान तरीका हैं. उबले हुए अंडों के 100 ग्राम हिस्से में लगभग 13 ग्राम प्रोटीन मिलता है. इन्हें नाश्ते में खाया जा सकता है या सलाद और सैंडविच में मिलाया जा सकता है. प्रोटीन के साथ अंडे शरीर को कई जरूरी पोषक तत्व भी देते हैं.
भारतीय रसोई में दाल का इस्तेमाल रोज होता है. यह न सिर्फ प्रोटीन, बल्कि डाइटरी फाइबर का भी अच्छा स्रोत है. TasteAtlas के मुताबिक, 100 ग्राम पकी हुई और पानी निकाली गई दाल में करीब 9 ग्राम प्रोटीन होता है. इसे दाल, सूप, सलाद और खिचड़ी के रूप में खाया जा सकता है.
