जांघ, कमर, कूल्हों की बढ़ी हुई चर्बी से परेशान हो चुकी हैं, तो सिर्फ 3 एक्सरसाइज महीनेभर करके देखें। इन्हें करने से आपकी चर्बी धीरे-धीरे कम होने लगेगी और बॉडी टोन भी बेहतर दिखेगा। चलिए इनके बारे में बताते हैं।
शरीर में जरा सा मोटापा बढ़ता है तो उसका सबसे ज्यादा असर कमर और जांघ पर दिखता है। शरीर के इन हिस्सों में थुलथुली चर्बी जमा हो जाती है, जो आसानी से जाने का नाम नहीं लेती। महिलाओं के शरीर में जांघ और कमर की चर्बी अलग से ही दिखती है और इसकी वजह से कई बार महिलाएं अपने पसंदीदा कपड़ों को पहनना भी छोड़ देती हैं। तो वहीं कुछ लोग इसे कम करने के लिए जिम, डाइटिंग, नेचुरल ड्रिंक जैसी चीजों का सहारा लेते हैं। अगर आप भी जांघ-कमर की थुलथुली चर्बी से परेशान हो चुकी हैं, तो सिर्फ 3 एक्सरसाइज 1 महीना करके देख लीजिए। इन्हें करने से आपको फर्क नजर आएगा, डिलीवरी के बाद मैंने भी इन्हें करके ही अपनी चर्बी कम की थी।
क्यों जम जाती है जांघ-कमर में चर्बी?
जब शरीर की जरूरत से ज्यादा कैलोरी ली जाती है और वह खर्च नहीं होती, तो अतिरिक्त ऊर्जा फैट के रूप में जमा होने लगती है। कमर और जांघ ऐसी जगहें हैं जहां यह फैट आसानी से स्टोर हो सकता है। लंबे समय तक बैठे रहना, नियमित एक्सरसाइज न करना और कम एक्टिव लाइफस्टाइल शरीर में फैट का कारण बन सकती है। महिलाओं में एस्ट्रोजन जैसे हार्मोन के कारण भी जांघ, कूल्हों और कमर के आसपास फैट जमा हो जाता है।
ये 3 एक्सरसाइज करें डेली
1.स्क्वाट्स (Squats)
स्क्वाट्स आप जांघ की चर्बी कम करने के लिए कर सकते हैं। अगर आपकी लोअर बॉडी में फैट ज्यादा बढ़ रहा है, तो स्क्वॉट्स करें। यह क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग्स और ग्लूट्स को एक्टिव करती है, जिससे मांसपेशियां मजबूत होती हैं और कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है।
स्क्वाट्स कैसे करें?
-सीधे खड़े हो जाएं और पैरों के बीच कंधों जितनी दूरी रखें। हाथों को सामने की ओर सीधा रखें या छाती के सामने जोड़ लें।
-अब धीरे-धीरे घुटनों को मोड़ते हुए कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं, जैसे आप कुर्सी पर बैठने जा रहे हों।
-जब जांघें जमीन के समानांतर आ जाएं या जितना आराम से नीचे जा सकें, 1-2 सेकंड रुकें।
-एड़ियों पर दबाव डालते हुए धीरे-धीरे वापस खड़े हो जाएं।
-शुरुआत में 10-15 रिपीटेशन के 2-3 सेट करें और धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं।
2. साइड लंजस (Side Lunges)
यह एक्सरसाइज जांघों के अंदरूनी और बाहरी हिस्से की मांसपेशियों को एक्टिव करती है। इसे अगर आप रोजाना करते हैं, तो शरीर की एक्स्ट्रा कैलोरी बर्न होगी। साथ ही इससे कूल्हों और पैरों की मूवमेंट बेहतर होती है। खासतौर पर जांघ और कमर के पास जमा चर्बी को कम करने में ये मदद करती है।
कैसे करें साइड लंजस
-सीधे खड़े हो जाएं और पैरों को कंधों की चौड़ाई जितना खोल लें।
-अब दाएं पैर से एक बड़ा कदम साइड की ओर बढ़ाएं।
-दाएं घुटने को मोड़ते हुए कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें, जबकि बायां पैर सीधा रखें।
-कुछ सेकंड रुकने के बाद सीधे हो जाएं और फिर यह स्टेप दूसरे पैर के साथ करें।
-शुरुआत में दोनों तरफ से 12-12 स्टेप्स करते हुए इसके 2 सेट पूरे करें।
3. डोंकी किक्स (Donkey Kicks)
हिप्स और लोअर बैक के लिए डोंकी किक्स एक्सरसाइज भी सही ऑप्शन है। हैवी वेस्टलाइन और हिप्स के ढीलेपन को कम करने के लिए भी डोंकी किक्स मददगार होती है। इसे अगर आप रोजाना करते हैं, तो लूज चर्बी कम होगी और बॉडी का टोन सुधर जाएगा।
कैसे करें डोंकी किक्स?
-योगा मैट पर हाथों और घुटनों के बल पर आ जाएं।
-दोनों हाथ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें।
-कोर को टाइट रखें और पीठ सीधी रखें।
-अब दाएं पैर को घुटने से 90 डिग्री मोड़े रखते हुए एड़ी को ऊपर की ओर धकेलें।
-पैर को तब तक उठाएं जब तक जांघ शरीर की सीध में न आ जाए या जितना आराम से उठा सकें।
-धीरे-धीरे पैर को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं, लेकिन घुटने को पूरी तरह जमीन पर टिकाने से पहले अगला रिपीटेशन शुरू करें।
-एक पैर से 12–15 रिपीटेशन करें, फिर दूसरे पैर से सेम दोहराएं।
